우리가 가장 많이 하는 운동중에 하나가 걷기 일 것 입니다.
걷기도 참 다양하게 할 수 있는데 일반적인 걷기, 속보(파워워킹), 맨발걷기, 노르딕 워킹, 뒤로 걷기 등 이 있는데
그 중 뒤로 걷기에 대해 알아 보니 "뒤로 걷기"는 일반적인 걷기보다 훨씬 다양한 신체적·정신적 잇점이 있다고 합니다. 대표적인 장점은 근력, 균형감각, 유연성, 심폐 기능, 뇌 활성화 등 이 있다고 하는데 좀 더 자세히 알아보겠습니다.
1. 근육 강화에 탁월한 효과
일반적으로 걷기는 발뒤꿈치에서 발끝 방향(heel-to-toe)으로 진행되지만, 뒤로 걷기에서는 발끝에서 발뒤꿈치 방향(toe-to-heel)으로 이동합니다. 이로 인해 엉덩이와 다리 근육의 작용 방식이 달라지고, 특히 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근(quadriceps)을 더 강하게 활성화시켜 하체 근력 향상에 큰 도움이 됩니다. 여러 연구에서 거꾸로 걷기는 일반 걷기보다 근력 강화 효과가 더 크다는 결과가 나왔습니다.
2. 균형감각과 보행 능력 개선
거꾸로 걷기는 보행 속도, 균형감각, 보행 패턴 개선에 도움을 줍니다. 특히 부상이나 질병에서 회복 중인 사람에게 효과적입니다.
가. 무릎 관절염, 소아 류마티스 관절염, ACL 손상 환자에게 긍정적인 효과
나. 뇌졸중 환자 대상 연구에서도 균형, 보행 속도, 심폐 지구력이 개선됨
다. 주 3회 30분씩 4주간 걷기 훈련을 통해 유의미한 향상 효과 입증
3. 일반 걷기보다 더 많은 칼로리 소모
거꾸로 걷기는 근육 사용량이 더 많아져 칼로리 소모가 증가합니다. 미국 스포츠의학회(ACSM) 자료에 따르면, 일반 걷기(시속 5.6km)는 4.3 METs, 거꾸로 걷기는 6.0 METs 소모, 약 40% 더 많은 칼로리를 소모하며, 운동 강도를 높이고 싶은 사람에게 적합합니다.
※METs 란 metabolic equivqlents of task 의 약자인데 운동과 신체 활동의 강도를 나타내는 지수로서 1METs 는 휴식을 취하거나 가만히 앉아 있을때의 에너지 소모를 뜻하며 일반걷기의 4.3 METs 라는 것은 휴식하거나 가만히 있을때의 4.3배 에너지를 사용하는것이고 뒤로 걷기의 6.0 METs는 6배나 더 많은 에너지를 사용하는것이라고 합니다.
4. 심폐 지구력 향상
뒤로 걷기는 심장과 폐 기능을 향상시켜 산소 전달 효율을 높이는 데 효과적입니다.
젊은 여성을 대상으로 한 실험에서, 6주간 거꾸로 걷기와 달리기 프로그램을 수행한 결과, 체지방 감소와 심폐 지구력 향상 효과가 확인되었습니다.
5. 유연성과 관절 가동범위 향상
거꾸로 걷기는 보행 패턴을 변화시키기 때문에 유연성 개선에 도움이 됩니다.
무릎을 완전히 펴지 못하는 사람에게 관절 가동범위 증가, 발목과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 유연성도 함께 향상, 통증 완화에도 긍정적인 작용
6. 무릎 통증 완화
거꾸로 걷기는 무릎에 가해지는 부담을 줄이고, 대퇴사두근을 강화하여 무릎 관절을 안정화시킵니다.
무릎 관절염, 러너스 니 등에 도움이 되며, 물리치료에서는 종종 거꾸로 걷기 러닝머신 훈련이 활용됩니다. 또한 허리 근육 활성화를 유도해 만성 요통 완화에도 효과적일 수 있습니다.
7. 두뇌 활성화 및 기억력 개선
거꾸로 걷기는 단순한 육체 활동을 넘어 두뇌 자극에도 도움이 됩니다. 걷기라는 자동화된 행동에 집중력을 더하게 되며, 몸의 움직임을 더 의식하게 되어 신체 인식 향상, 심지어는 거꾸로 걷기를 상상만 해도 단기 기억력이 향상된다는 연구 결과도 있음.
8. 운동 루틴에 재미와 다양성 부여
거꾸로 걷기는 일상적인 걷기 운동에 새로움을 더하는 방법입니다. 같은 방식의 운동이 지루해졌을 때, 근육을 다른 방식으로 자극해 새로운 동기부여 제공, 파워워킹, 노르딕워킹과 함께 루틴을 다양하게 구성하면 운동 지속률 향상 가능
이토록 뒤로 걷기에도 많은 장점이 있다고 합니다.걷기 운동 하시다가 평평하고 안전한 길이 나올때 잠깐씩은 뒤로 걸어보시는 것도 굉장히 유용 할것 같습니다.
모든 동행분들께서 운동 하시는데
작은 도움이라도 되시길 바랍니다.~~~~