사월님께서 잔소리(?)라는 걷기에 대해 좋은 말씀을 해주셔서 조금만 덧 붙이고자 글 올려봅니다.
남녀노소 누구나 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 유산소 운동이면서 전신운동으로 근육을 전체적으로 사용할 수 있습니다. 그러나 걷기운동도 자세에 따라서 관절 및 척추에 악영향을 줄 수 있어 올바르게 걷는지 체크할 필요가 있습니다.
<걷기운동의 효과>
걷기운동을 단순히 저강도 유산소 운동으로 생각하는 분들이 많지만, 걷기가 전신에 미치는 영향은 생각보다 다양합니다.
- 근력 강화
하체 근력 강화 외에도 다양한 전신 근력을 강화하는데 도움을 준다고 합니다. 경사가 있는 언덕을 걸으면 엉덩이 근육 및 복근 강화에도 좋다고 하고요.
- 고혈압 예방
규칙적인 걷기운동은 심혈관 질환을 예방하는 효과가 있습니다. 하루 30분간 꾸준히 걷기운동을 할 경우 고혈압 조절과 콜레스테롤 수치 조절 효과가 있는 것으로 알려져 있고요.
- 암도 예방하는 걷기
암 발병률의 위험도 낮춰준다고 합니다. 걷기운동은 활발하게 활동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 대장암, 유방암, 자궁암에 걸릴 확률이 낮다고 합니다.
- 골다공증 예방에 효과적
낮에 야외에서 걷기 운동을 하면 뼈 건강에 필수적인 비타민D 생성이 늘어나 골밀도가 증가해 골다공증을 예방할 수 있고, 면역력 증강에도 도움을 준다고 합니다.
<걷기운동-특히 주의 해야할 사람>
다양한 효과가 있는 걷기운동은 자신의 신체 능력에 맞춰서 하지 않으면 오히려 척추와 관절에 안 좋은 영향을 줄 수 있습니다. 특히, 골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환을 앓고 있을 경우 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷게 되면 오히려 관절질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있습니다. 또한, 족저근막염을 앓고 있는 환자들에게도 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기는 증상 악화를 초래할 수 있으니 의사와 상담 후 질환에 맞는 운동처방을 받도록 해야 합니다. 또한 너무 오래 걸으면 피곤, 피로, 부상 등이 생길 수 있으므로 주의해야 하고요.
<걷기운동-올바른 방법>
- 워밍업을 통한 걷기 운동 준비
걷기운동도 관절을 이용한 운동이므로 운동 전 맨손체조나 준비운동을 통해 워밍업을 한 후 체온이 적당히 오른 후에 시작하는것이 좋다고 합니다. 이는 골절이나 부상을 예방할 수 있기 때문에 특히, 중장년층의 걷기 운동 전에는 필수적으로 해 주는 것이 더 좋고요. 주로 사용하는 무릎과 발목, 어깨 관절 등을 스트레칭을 통해 풀어주는데 한 동작 당 15~20초 가량 유지해주는 것이 효과적이라고 합니다.
- 걷기운동 주 3~5회 정도가 적당
운동을 시작하고 꾸준히 하지 못하는 이유 중에 하나가 바로 의무감에 하는 것입니다. 매일 걷기 운동을 하겠다고 생각하면 이것이 오히려 스트레스가 되어 운동 의지를 꺾게 될수도 있고요. 걷기 운동은 30분~1시간 정도로 시간을 정하고 약 3~4km정도 거리를 약간 빠른 걸음으로 걷는다고 생각하고 진행하도록 해야 합니다. 처음부터 4km를 걷는 것이 무리가 될 수 있다으니까요 처음 1~2주는 운동 목표량만큼 걷지 못하더라도 너무 조급해하지 말아야 합니다. 걷기가 익숙해지도록 가볍게 시작하고 운동이 몸에 익게 되면 목표한 거리와 시간에 걷기운동량을 조절하도록 해야 합니다. 만약 의지만 앞서 무리하게 운동을 할 경우 근육이나 무릎, 허리 등에 통증이 생길 수 있으니 자신의 몸 상태에 맞춰 계획을 짜도록 하는것이 좋을것입니다.
- 올바른 걷기운동 자세
1. 턱을 아래 당기고 시선은 전방 15도 위 또는 20~30m 앞을 본다.
2. 어깨와 등은 곧게 펴고 손목에 힘을 뺀 후 주먹을 살짝 쥐고 앞뒤로 자연스럽게 흔들어준다.
3. 허리를 곧게 펴고 배에 힘을 주어 자세가 흐트러지지 않게 걷는다.
4. 걸을 때 발뒤꿈치- 발바닥- 발가락 순으로 바닥에 닿도록 걷고 발이 바깥쪽이나 안쪽을 향하지 않게 11자를 유지하면서 걷는다. 보폭을 너무 넓게 할 경우 허리에 무리가 갈 수 있으니 어깨 넓이 또는 그보다 작은 보폭을 유지한다.
많은 분들께서 아시고 계시는 내용이겠지만
그래도 다시 한번 상기 하시어 걷기 하시는데 도움 되시길 바랍니다~