체중감소!!
암과 사투중인 우리 환우분들께서는 오심같은 항암 부작용,수술후 금식, 등등의 이유로 체중감소에 대해 많은 걱정과 고민을 하고 계실것 같습니다. 그문제에 대하여 오늘은 어떻게 하면 먹을 수있을까? 보다는 일단 먹는것이 가능하다는 전제하에 글을 써보겠습니다.
사실 체증을 늘리는것은 간단한것입니다. 우리가 소비하는 것보다 많이 먹으면 되는것이니까요. 그럼 어떻게 얼마나 먹으면 체중 감소를 방지하고 체중을 늘릴 수 가 있을까요?
그러기위해선 우선 사람이 열량을 소모하는 과정을 살펴볼필요가 있습니다. 인체의 열량소비는 크게 세가지가 있는데
첫번째로 생명을 유지하기위해 열량을소모합니다. 이것을 기초대사량이라고 합니다.보통 60~70%정도 를 차지 한다고 합니다.
두번째로는 활동대사량이라고 하는 것인데 우리가 운동등 모든 움직임을 만드는데 소비하는 열량입니다.대략15~30%정도 차지하는데 개인차가 크게 납니다.
세번째로는 먹은 음식을 소화시키는데 대략 10%를 소비하는데 이것을 식사성발열효과라고 합니다.
이렇듯 세가지로 소비가 된는데 우선은 본인의 기초 대사량을 알아볼 필요가 있습니다. 밑에 기초대사량을 계산해주는 네이버 프로그램을 첨부합니다.
그 다음에는 본인의 활동 대사량을 계산해보셔야 합니다. 간단히는 핸드폰에 만보계 어플 같은것을 설치하시어 계산 해볼수도 있겠고 스마트 워치 같은 첨단 제품을 사용 해보실 수도 있을것입니다.
이렇게 기초대사량에 활동 대사량을 더한후 약 식사성발열효과 10%을 더하게 되면 권장 칼로리 섭취량이 계산 되는데요. 남성의 경우 하루 2500~2800칼로리 이고 여성의 경우 1800~2200라고 합니다.
그런데 먹는량과 소비량이 같으면 체중은 당연히 유지가 될것이고 만일 체중 증가가 목표이시라면
약간의 운동을 곁들이면서 매일 소비량보다 300~500칼로리를 더 먹으면 건강하게 체중증가가 될것입니다.
밑에는 제가 만들어본 식단과 서울삼성병원 암교육센터의 상황별 예시 식단과 레시피을 첨부합니다
<예시식단1-일주일치 식단>
월요일
-아침식사:잡곡밥,쇠고기무국,깻잎완자전,풋고추진미채조림,배추김치
-오전간식:삶은계란,사과
-점심식사:돈까스,미니우동,꾜마새송이통마늘볶음,양상추샐러드,배추김치
-오후간식:통곡물씨리얼,우유
-저녁식사:잡곡밥,동태찌게,미트볼조림,연두부계란찜,무생채,배추김치
화요일
-아침식사:잡곡밥,북어국,닭가슴살장조림,감자채볶음,오이초무침
-오전간식:호밀빵,바나나
-점심식사:잡곡밥,우거지된장국,돈육간장불고기,멸치조림,총각김치
-오후간식:삶은감자,단백질강화음료
-저녁식사:만국국,계란말이,연두부,양상추샐러드,배추김치
수요일
-아침식사:잡곡밥,전복미역국,마늘종건색우볶음,두부샐러드,오이소박이
-오전간식:삶은계란,복숭아
-점심식사:잔치국수,잡곡밥,오징어초무침,김치
-오후간식:통곡물씨리얼바,유기농요거트
-저녁식사:잡곡밥,국물닭갈비,풋고추된장무침,깍두기
목요일
-아침식사:잡곡밥,콩나물국,계란장조림,시금치나물,배추김치
-오전간식:삶은단호박,아보카도
-점심식사:들깨수제비,두부조림,볶음김치,오징어실채볶음,봄동겉절이
-오후간식:산양유프로틴,키위
-저녁식사:토마토스파게티,게살브로콜리볶음,오이피클
금요일
-아침식사:잡곡밥,건새우아웃국,숙주나물,쥐어채볶음,파김치
-오전간식:닭가슴살+양상추샐러드
-점심식사:닭갈비볶음밥,어무국,간장마늘종지,깍두기
-오후간식:낫또,방울토마토
-저녁식사:잡곡밥,콩비지찌게,오징어굴소스볶음,배추겉절이
토요일
-아침식사,쇠고기야채죽,고등어무조림,배추김치
-오전간식:호밀빵,우유
-점심식사:잡곡밥,순두부찌게,우엉파프리카볶음,물미역&초장,총각김치
-오후간식:통곡물씨리얼바,생과일쥬스
-저녁식사:순대국,호박전,도라지초무침,부추무침,깍두기
일요일
-아침식사:잡곡밥,계란국,소세지파프리카볶음,배추김치
-오전간식:삶은계란,무화과
-점심식사:돈육김치덮팝,계란후라이,건파래볶음,배추김치
-오후간식:단호박치즈구이,우유
-저녁식사:잡곡밥,차돌돤장찌게,갈치구이,깻잎지,배추겉절이
<예시식단2-서울삼성병원 암교육센터의 체중이 빠질때 고영양식단과레시피>
울 동행분들께서 식사하시는데
도움되시어 체중감소로인한 기력약화가
되시는 분이 단 한분도 없으시길
간절히 바랍니다!!